"<-Carpe Diem->"

Намного проще будет достигнуть желаемого тем, кто не рвется на Олимп и не ищет славы А. Шварценеггера. Регулярные занятия гарантируют крепкие мускулы, отсутствие животика и многих других неприятностей, характерных для людей которые со спортом знакомы только по газетам и телепередачам.
Когда вы окончательно решите заниматься в первую очередь надо сделать анализ своей физической формы. Ведь не секрет что очень многих в спорт толкает комплекс неполноценности, не всем везёт с фигурой, внешностью и силой. Стремление исправить недостатки оправдано, но надо всегда помнить, что старт в бодибилдинге с нуля в смысле физической подготовки малоэффективен. Если вы раньше никогда в всерьез не занимались, каким ни будь спортом, значит у вас слабые связки, низкая мышечная координация и низкий тонус поясничных мышц.
Это грозит серьезными травмами. Поэтому перед началом тренировок необходимо провести специальный курс общефизической подготовки. Продолжительность курса 1-2 месяца. Если вы раньше занимались спортом, а потом забросили, то втягивающий курс можно сократить до 2-3 недель.
Тренироваться нужно умеренно, но регулярно и грамотно. А как обычно тренируется типичный «качок»? Допустим, он решил следовать советам Робби Робинсона для раскачки бицепсов. Время идет, пота пролито немало, но «пика» Робинсона всё нет. Естественно «качок» растерян: он ведь считал, что если он будет делать всё в точности, как его кумир, то и результат будет точно такой же. Но вот тут он и ошибается. Почему? Здесь надо разобраться, как происходят изменения формы тела. Когда мы раскачиваем мышцу или группу мышц, успех зависит от таких факторов как методика занятий,
генетика и тип телосложения.
Тренируясь, вы сильно нагружаете свою мышечную систему, в результате чего мышечные волокна травмируются. Под воздействием нагрузок происходит усиление выработки гормонов, которые отвечают за мышечный рост. Таким образом, наш организм, защищаясь от нагрузок, начинает формировать мощный мышечный каркас. Результат зависит от генетической предрасположенности к наращиванию мышечной массы и правильного питания, так как белки пищи являются строительным материалом для наших мышц. Если их недостаточно, то даже при хорошей генетике и правильно организованном тренинге добиться прогресса не удастся. Об этом надо постоянно помнить.

Еще один очень важный момент заключается в том, что, добившись хорошего развития мускулатуры, необходимо постоянно соблюдать спортивный режим. Иначе при прекращении тренировок и перерывах в поступлении белка организм приступит к разрушению того, что вы создали. Спортсмены, которые пренебрегают правильным питанием и полноценным отдыхом, всё время находятся то в состоянии набора мышечной массы, то ее разрушения. Не надо забывать, что те большие объемы, которых может достичь любой, в обычной жизни нашему организму не нужны, недаром их название – гипертрофия (сверхразвитие). Поэтому организм может «сбросить» их под влиянием многих факторов и очень быстро.
Важен также вопрос о соотношении «массы» и «рельефа». Масса как понятно из самого названия, характеризуется общим объемом мускулатуры. Нарастить её – это первое, к чему стремится каждый. Казалось бы, всё просто: ешь больше и тренируйся до полного изнеможения. Но не тут то было. Дело в том что, набирая мышечную массу, почти все набирают и большое количество подкожного жира. Нельзя не считаться с тем, что после нескольких месяцев тренировок грудная клетка увеличилась на 10 см, а талия на 8 см. Некоторые атлеты очень ценят с таким трудом накопленные объемы и говорят себе: «я еще недостаточно набрал массы, а вот когда наберу, то тогда и буду «сушится».
«Сушится» - это значит работать над рельефом. Но так как массы никогда не бывает много, а работать над прорисовкой каждой мышцы неохота, то и получаются дяди с огромными плечами, руками и ножищами, но при этом и с огромным животярой. Эти атлеты достаточно сильны, сказывается регулярный тренинг, но с эстетической точки зрения, мягко говоря, не идеал. Если вы имеете хотя бы немного подкожного жира, то, начиная тренировки, должны внимательно следить за диетой.
Над рельефом мускулатуры стоит начинать работать в мае – июне. Жаркий климат и большое количество овощей и фруктов будут способствовать успеху. Следует учитывать, что бицепс объемом 40см выглядит гораздо массивнее, если у вас талия 78, а не 90 см. Сухие мышцы намного более эффективны, чем заплывшие жиром «банки». А огромные дяди вызывают ассоциации с бычками, но никак не со строителями своего тела.

Очень часто приходится слышать, что у того или другого качка хорошая генетика, поэтому у него больше шансов добиться успеха. Что же это такое хорошая генетика?
Когда говорят «генетика мышцы», прежде всего, имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение.

Мы появляемся на свет с готовой формой мышц. Природа заранее определяет, откуда мышца начинается и где она заканчивается, где её «брюшко» и как она построена. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, а у других плохие.
Но это чисто теоретически. На самом деле у среднего человека имеются и выигрышные мышцы и проигрышные. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускульным телом.
Доподлинно известно, что у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.
Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов: красные и белые. Красные в основном работают в аэробном режиме, тобто на выносливость. А белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.
У каждого волокна обоих типов распределяются неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, беге. Если же преобладают белые, надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой.
Если белых клеток больше, чем красных, наращивать массу легче, так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и силу. Но это не значит что «плохие» волокна закрывают дорогу в спортзал. Просто следует учитывать некоторые важные моменты.
Во первых, генетические особенности строения мышц существенны только для тех, кто стремится к вершинам славы, к чемпионским титулам. Не каждый может стать «Мистером Олимпия», но внушительно раскачаться может каждый.
Во вторых, при любом соотношении волокон можно увеличить объем своих мышц. Это означает, что каждый способен накачать эффектную фигуру, на которую будут оглядываться на улице. Все зависит от того, сколько сил вы будете вкладывать в свой тренинг.
Бледные успехи любителей объясняются главным образом тем, что они устают на работе, нервничают.
Если бы любитель нашел клад и смог бы полностью посвятить себя тренировкам, как профессионал, то даже при бедном исходном генетическом багаже он добился бы феноменальных результатов.

В третьих, главным фактором для достижения успеха является оптимальный выбор тренировочных упражнений.

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.
Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент. От 17,5 до 20 см – средний, и свыше20 см – мощный.
С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно опять вернётся к своему первоначальному облику.

Существуют три типа телосложения: мезоморфный, эндоморфный и эктоморфный.
Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные.
Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов
Эндоморф имеет округлое и мягкое тело, много жира. Представители этого типа с трудом добиваются результатов в культуризме. Им сначала надо избавится от лишнего жира, а это дело очень непростое.
Мнение о том, что жир якобы «перекачивается» в мышцы, абсолютная бессмыслица.

Эктоморф имеет худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Как правило, у эктоморфов есть черты, присущие другим типам,
они то и дают им возможность качать массу. Я тоже являюсь эктоморфом и поэтому остановлюсь на этом типе телосложения и расскажу о нём более подробно.
Основная задача эктоморфа состоит в том, что бы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускульной массы. Как правило, у него нет ни сил, ни возможностей для ускоренной тренировки, и что бы обеспечить рост надо потреблять достаточное количество пищи.
Рекомендации:
Придерживайтесь основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы. Полностью выполняйте основную тренировочную программу. Периоды отдыха должны быть более продолжительны для того,
что бы дать возможность вашему телу справится с уровнем нагрузки.
Потреблять больше калорий, чем обычно. Сведите занятия на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов. Тренируйте за один раз 1-2 группы мышц, а не все сразу. Каждую часть тела тренируйте раз в неделю.
Полноценно отдыхайте, не нагружайте мышцы, которые еще не восстановились после тренировки. Увеличивайте объемы тренировки,
пытаясь поднимать больший вес или увеличивать количество повторов, но ни в коем случае не уменьшайте отдых между подходами. Используйте такие основные упражнения как тяги, жимы на скамье и приседания. Если вам удаётся выполнять 10 и больше повторений, то это говорит про недостаточную нагрузку.
Оптимальное количество повторов 6-8 раз. Не увеличивайте количество подходов. 6-8 тяжелых подходов достаточно для отдельно взятой части тела.

В любом журнале или книге о культуризме большое внимание уделяется вопросам питания. То, что без сбалансированного питания прогресса в строительстве тела добиться невозможно, является общепризнанным фактом. Ведь недаром сказано: «Ты представляешь собой то, что ешь».

Однако поедание всего подряд по принципу много значит хорошо, приведёт к такому набору сырой массы, или попросту жира, что превратит любого, даже эктоморфа, в нечто свинообразное. Не доверяйте словам тех, кто уже давно занимается, и кое-чего достиг в накачке, что они в свое время ели всё подряд.
Общие принципы питания достаточно просты и необременительны, а соблюдение их обеспечит необходимый мышечный рост. Ветеран-чемпион Сонни Шмидт называл бодибилдинг без соответствующего питания «бессмысленной перестановкой мебели». Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и строительства мышц.

Состав полноценного питания.

Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых для жизнедеятельности организма веществ. Белки, или протеины – это строительный материал для нашего организма, они необходимы для сухих мышечных тканей.
Обычный рекомендованный рацион бодибилдера состоит примерно из 30% белков,55%углеводов и 15% жиров. Лучшими источниками белка являются рыба, курятина, нежирное мясо (говядина, телятина), индейка, обезжиренное молоко, яйца, орехи, бобовые и сывороточные продукты.

Углеводы для атлета – главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков нашим организмом. К числу хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб, лапша, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьём для производства гормонов и обеспечивают
энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма.
Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры.

Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минеральные вещества, а также значительное количество свежей воды. Витамины и минеральные вещества – необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ.
Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи – главные источники витаминов и минералов.

Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы. При употреблении определённых количеств воды можно добиться увеличения мышечной массы.
Основные целебные продукты.
Чеснок.

Соевые бобы.

Картофель.

Киви.

Бобы (сушеные и зелёные).

Тунец (натуральный).

Индейка.

Овсяные отруби.

Картофель (запеченный).

Сладкий перец (красный и зелённый).

Морковь.

Папайя.

Рис (неочищенный).

Зелень.

Йогурт нежирный.

Абрикосы.

Апельсины.

Баранина.

Помидоры.

Лук.

Продукты, которых надо избегать.
Мягкие сыри.

Мороженое.

Арахис – солёный, жареный.

Жареные яйца.

Тунец, консервированный в масле.

Бекон.

Свинина.

Соусы.

Консервированные супы.

Белый рис.

Подслащённые блюда из зерновых.

Консервированные, замороженные фрукты с сахаром.

Йогурт с фруктами, сиропом.

Анчоусы.

Безалкогольные напитки.

Шоколад.

Изделия из сыра.

Мучные изделия.

Жареные продукты.

Алкоголь.

Чеснок содержит калий, фтор, серу, фосфор, витамины А и С. Его летучие вещества блокируют аллергические и воспалительные процессы.
Некоторые компоненты защищают печень от повреждения, вызываемого большими дозами ацетаминофена (содержащегося в некоторых болеутоляющих). Кто принимает чеснок и лук менее подвержены заболеть раком желудка.
В обеих овощах содержатся сульфиды – сильно дезинфицирующие свойства. К тому же чеснок противодействует анемии, что особенно важно для культуристов, которым нельзя болеть анемией.

В организме атлета необходимо постоянно поддерживать та называемый аминокислотный пул. Проще говоря, надо употреблять в пищу каждые 2-3 часа белки и углеводы. Тогда реакция мышечного распада будут очень незначительны.
Поэтому надо переходить на систему 6-разового питания. Спортивное питание (порошковые белковые смеси) не заменяют обычный рацион, а лишь дополняют его. Так что главное – это все таки натуральные продукты.

Нужно ликвидировать самое узкое место – нерегулярность приемов пищи. У вас должен быть первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Завтрак, который многие игнорируют, должен включать натуральные блюда.
У вас ничего не выйдет, если вы будете питаться нерегулярно и в то же время есть килограммами протеин. Натуральное питание – вот главный фактор обменных процессов в вашем организме. Его состав может либо затормозить реакции метаболизма, либо резко ускорить.
Ищите «свои» продукты, которые будут действовать на вас как допинг. Для кого-то это может быть рыба, для другого яйца…

После того как вы устранили недостатки повседневного питания, вам стоит подходить к прилавку со специализированными продуктами. Спортивное питание бывает трёх видов.

Первый вид рассчитан на стимуляцию роста мышечной массы. Классический пример это яичный, молочный и соевый протеин в порошке, который разводят молоком или чистой кипяченой воды. В их состав входят отдельные виды аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Другие препараты входят в класс энергетиков и предназначены для повышения энергетического тонуса спортсмена. Их главным компонентом являются углеводы, а также вещества, которые усиливают энергетические реакции. К ним относятся витамины и те же аминокислоты, обладающие универсальными функциями.

Третий вид продуктов способен избавить спортсменов от излишнего подкожного жира, поскольку содержит вещества, стимулирующие сгорание жиров под действием физических нагрузок.

Вы должны помнить, что всё спортивное питание, за исключением предназначенных для сгонки веса, отличаются огромной энергоёмкостью. Поэтому если вы не сумеете развить достаточной интенсивности тренировок, то, налегая на спец-продукты, рискуете разжиреть.

Без регулярного полноценного сна не будет ни хорошего настроения, ни собранности, не желания тренироваться.
Со сном культурист обычно попадает в порочный круг. Как правило, тренируются после работы. Но если вы закончите тренинг в 20-00, то это не может не сказаться на сне.
Уснуть трудно, а вставать рано на работу придётся. Получается хронический недосып. Как же быть?

Первый совет: ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка.

Второй совет: попробуйте надеть наушники и послушать что-то расслабляющее.

Третий совет: прямо перед сном съешьте что- то лёгкое и углеводное.
Углеводы полезны по многим причинам. Они имеют «сонный эффект», компенсируют ночной катаболизм и страхуют от ночного голода.
Хотя мы это и не осознаём, но во сне нам тоже хочется есть. Не пейте перед сном много воды. Если будете ночью бегать в туалет, то какой там уже сон.

Во время сна пищеварительная система почти не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма,
извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Эти энергозатраты невелики и мышцы «худеют» незначительно.
В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если бы не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших энергию реакций разрушения мышечных тканей.
Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и поэтому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы действительно растеряете мышцы!

Продолжительность сна индивидуальна. Кому-то надо 4 часа, а кому-то все 10. Недосыпание отрицательно влияет на психику и способность к интенсивным занятиям.
Занятия бодибилдингом само по себе эффективное средство от бессонницы. Но нужно помнить что физические и нервные перегрузки – это всегда стресс.
Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверхкомпенсации (рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости). Поэтому, несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами по себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту – бессоннице.

Упоминая о восстановительных мероприятиях, нельзя обойти вниманием полный отдых. Тяжелые тренировки должны сменятся полным отдыхом.
Но это не значит, что вы должны целый день валятся на диване. Важно чтобы отдохнули не только ваши мышцы, но и психика. Полезно заняться своим любим делом.
И не важно, что вы будете делать: клеить кораблики, сидеть за компьютером или просто гулять в парке. Главное в дни отдыха полностью отстранится от занятий.
Тогда на следующий день вы сможете тренироваться с большей самоотдачей, а застой в результатах останется уделом лентяев или, как это нестранно, фанатиков, не вылезающих из спортзала.

Как активную форму отдыха можно применять аэробные тренировки. Пробежка в течении 30-40 минут или проплывание в бассейне до 1 км будут неплохим отдыхом.

Иногда говорят, что занятия культуризмом мешают нормальной половой жизни: мол, вся энергия ушла в тренинг, а для секса ничего не осталось. Это полная ерунда.
Бодибилдинг мощный сексуальный стимулятор. В основе этого простая формула. Хороший секс равен: физическая форма плюс физиология плюс психология. С первым всё ясно. Сильное, спортивное тело с хорошо развитой мускулатурой – козырь, который бьет любую карту.
Ты глядишь на себя в зеркало с глубоким удовлетворением. Это повышает не только самооценку, но и уровень важных для половых функций гормонов: окситоцина и тестостерона. Для любой нормальной женщины мужская сила, да еще так явно выраженная, обладает большой притягательностью.
Тренировки дают мускулатуре твердость, а коже гладкость и упругость. Перед таким телом просто невозможно устоять!

Второе – физиология. Половая активность мужчины зависят от мужского полового гормона – тестостерона, точнее от его минимального уровня. У разных мужчин этот уровень различен. Снизить его могут стрессы,
недостаточная функция семенных желез, а также длительный приём анаболических стероидов. Избегайте перегревов, употребления наркотиков и алкоголя.

Повредить может и неправильное питание. Остерегайтесь диет, основанных на полном отказе от того или иного питательного элемента.
В вашем рационе должны быть все необходимые организму вещества: протеины, углеводы, минеральные вещества и обязательно жиры – сырье для производства гормонов.
Диета без жира нарушит гормональный баланс, а это и есть повод к нарушению жирового обмена и новому витку ожирения.

Большинство сексуальных проблем решаются в уме. Для успеха в этом деле требуется твердая уверенность в себе.

Кроме того, «железо» снимает стрессы. Напряг в учебе, на работе, в семье – причина многих сексуальных нарушений. Дело в том, что в организме всё взаимосвязано, и изменение в психическом состоянии сразу же отражается на физиологии.
Стрессы и перегрузки приводят к выработке стрессового гормона – картизола.

Интенсивная тренировка – лучший способ снять напряжение после тяжелого дня. А сексуальное влечение достигает своего пика, когда человек абсолютно расслаблен и ему ничего не давит на мозги!

Сочетание тяжелых тренировок с курением и выпивкой не укрепят ваше здоровье, а только подорвут его. Поэтому исключение вредных привычек обязательно для любого уважающего себя культуриста.

Курение негативно сказывается на вашей спортивной форме. У курильщиков возникают проблемы не только с сердцем и легкими, но и кости становятся хрупкими, так как курение резко уменьшает количество кальция в костях.
Образующиеся при курении свободные радикалы, окисли, способствуют процессу разрушения (катаболизму) мышечной ткани.

Алкоголь обладает довольно большой калорийностью, может существенно увеличить количество подкожного жира. А значительное количество спиртного нарушает привычный режим восстановления в организме.

Преградой на пути прогресса в тренировках может стать потеря интереса к «железу». Утрата мотивации, то есть нежелания идти в спортзал и выкладываться там на все сто, явление достаточно простое.
В основном это потеря психологического стимула – это симптом близкой перетренированности. Важно что бы вы это понимали и не давали волю чувствам. Запомните: если энтузиазм исчез, значит, вы перегнули палку в смысле интенсивности, и не более того.
Пессимизм, апатия, неверие в достижимость конечных целей – признаки временного искажения сознания, совсем как при опьянении.

Итак, что делать? Конечно «лечить» перетренированность. Глубокая стадия лечится только периодом полного отдыха от физических нагрузок.
Но мы сейчас говорим о другом случае: когда перетренированность лишь дает о себе знать еще сравнительно безопасным симптомом – потерей психического тонуса.
На этом этапе вы можете справится с надвигающейся бедой исключительно простым способом – переменами в тренировочном режиме. Рост массы всегда вызывается новым тренировочным режимом.
Ведь когда мы повышаем нагрузки, мы предлагаем мышцам новые условия. Есть много способов сделать очередную тренировку сделать непохожей на предыдущую. Можно менять количество подходов или повторений, увеличивать веса.
Но можно сделать еще и наоборот: уменьшить веса, сократить число подходов и повторений и даже урезать количество самих занятий. Измените, дни и часы тренировок, сократите их продолжительность. И здесь вы тоже получите рост массы!

Можно сделать вывод: если вы «зашли» в перетренированность, то в этом, прежде всего, виновно однообразие вашего тренинга. Если и дальше вы будете продолжать в том же духе, дело плохо.

Психическая мотивация – дело тонкое. Многое зависит от общего состояния души. Это и неприятности в семье или на работе. Иногда неудачные любовные отношения подрывают у культуриста веру в себя, и это поневоле сказывается на тренинге.
Бывает упадок настроения связан с отсутствием результатов тренировок. Причины разные, но симптомы чисто психологического расстройства мотивации почти одинаковы: тренировки не приносят удовольствия, а во время тренировки невозможно сосредоточится.

Важно знать, что в период снижения мотивации культурист начинает сомневаться в собственных силах и теряет уверенность в себе. Процесс вполне естественный, но это психологическое состояние и вы в силах им управлять. Уверенности не будет, если вы пропускаете тренировки, спешите в спортзале, явно не дорабатываете. Нужно просто спокойно разобраться в причинах неудачи. Иногда сразу станет ясно, в каком направлении искать выход.

Новый виток мотивации, быстрые способы:

Начните тренироваться по абсолютно новой программе.

Применяйте различные технические приёмы: суперсеты, комплексные сеты, круговой тренинг.

Попробуйте на одной тренировке работать только со штангой или только с гантелями.

Измените часы тренировок.

Подберите новую музыку, под которую тренируетесь.

Пойдите в другой спортзал.

Найдите себе партёра (если привыкли работать в одиночку) или откажитесь от помощи партнёра.

Попробуйте детально скопировать программу вашего любимого чемпиона.

Грудные мышцы состоят из двух частей – ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку.

Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища.

Массивная грудь хорошей формы является одним из самых важных компонентов атлетического телосложения. Что бы создать такую грудь, необходимы тренировки с разнообразными упражнениями для развития внутренней и внешней частей грудных мышц, для развития сочленений с дельтовидными мышцами, а также для расширения всей грудной клетки.

Начинать надо с базовых упражнений – жима штанги, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, разведения рук с гантелями в стороны, в положении лёжа, отжимания на параллельных брусьях и пуловеров.

Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье.

Цель: увеличение массы и силы грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов.

Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон.
Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие.
Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.

Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения. Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью.
Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз. Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди. Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох. В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке. Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения должны быть направлены в стороны.

Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно,
вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда.

Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

Жим штанги, лёжа на наклонной (приподнятой) скамье.

Цель: увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов.

Изменение угла движения оказывает дополнительную нагрузку на верхние грудные мышцы и заставляют дельтовидные мышцы работать интенсивнее.
При этом, однако, вы обнаружите, что не можете выжать вес, с которым справлялись лежа на горизонтальной скамье.

Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье.
Опустите ее медленно к верхней части груди, (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.

Жим штанги, лёжа на наклонной (приподнятой) скамье.

Цель: увеличение массы и силы внешних грудных мышц.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения.
Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

Легли на горизонтальную скамью, ноги согнуты в коленях, гантели держим около плеч. Ладони повернуты вперед, начинаем выжимать гантели вверх.
Во время движения держим локти в удобном для вас положении. В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Жим гантелей лёжа на наклонной (приподнятой) скамье.

Цель: развитие верхней части грудных мышц.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней.
Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон, и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.

В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу.
Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. После короткой паузы повторяем движение. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов.
Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению.
Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Разведение рук с гантелями в стороны лёжа.

Цель: наращивание массы грудных мышц.

Основная функция грудных мышц – сводить руки и плечи перед туловищем.
Именно такое движение вы проделываете при разведении рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны.
Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добывания" груди.

Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели.
Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение.
В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Пуловеры прямыми руками.

Цель: развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки, развитие нижней части широчайших мышц спины.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки.

Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка.
В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание. Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Поднимайте при этом таз.

При работе с более тяжелим весом таз должен быть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.

Трицепсы – это треглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под локтями.
Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.

Трицепс – важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершаются с её помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если вы хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание.
Так как трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно. Не забывайте менять интенсивность каждые 4-5 недель. Изменяйте количество подходов и повторений.

Жим книзу на блоке.

Цель: развитие всех трех головок трицепса.

Возьмите рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища.

Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук.
В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.

Не берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы.

Французский жим лёжа (разгибание рук).

Цель: развитие всех трех головок трицепса.

Это, пожалуй, самое известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы.

Лягте на спину, на горизонтальную скамью, возьмите штангу и вытяните руки над головой.
Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья). Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.

Отжимание от скамьи.

Цель: развитие боковых и средних головок.

Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 сантиметров.
Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч). Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.
Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Жим лёжа узким хватом.

Цель: развитие всех трех головок трицепса.

Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Но некоторые ошибочно считают, что данное упражнение является для трицепсов базовым.
Нет, это не так. Оно больше воздействует на его форму. Дело в том, что жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. Это не дает возможности прямо "качать" трицепс,
но зато, когда он устает, вы можете сделать движение силой груди и дельт. Для трицепса эти дополнительные повторения становятся чем-то вроде "вынужденных" повторений и прекрасно шлифуют его форму.

Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек, или попросите партнера подать ее вам.
Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх.
Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений.

Разгибание руки с гантелей назад, в наклоне.

Цель: развитие боковых и средних головок.

Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводя предплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно. Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями, можно добиться несколько иного сокращения мышц.
Выполняемое двумя частями разгибание руки в наклоне - прекрасное упражнение для длинной головки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, кроме того, работают боковая и средняя головки трицепса вместе с задним пучком дельтоида.

Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную работающей руке нужно выставить вперед относительно другой, расстояние между ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус.
Взяли гантель, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости корпуса.

Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули, задержали дыхание и распрямляем руку назад вверх до конца.

Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторили движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траектории контролируем движение.

Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться после завершения первой части (то есть когда рука полностью выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки.
В конечной точке рука должна быть поднята, насколько это возможно, и быть при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо, чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться на одном уровне относительно пола. Движется только рука.

Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.

Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса, что сведет на нет всю идею упражнения.
Вдобавок большое отягощение вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения. А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок дельты не работают до полного сокращения.

Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том случае, если Вы выполняете его в два движения.
Если Вы сделаете паузу сразу, после того как рука распрямится, а затем уже будете поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.

В последней части движения из всех головок трицепса активно работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается в двух местах.
Вначале сокращается нижняя часть и остается в таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышц с максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной проработке мышцы, а следовательно - причина по которой вам нужно выполнять это упражнение в два движения.

К мышцам предплечья относятся разнообразные мышцы на внешней и внутренней стороне руки ниже локтя. Они управляют движениями кистей и запястий.
Основная функция: сгибание ладоней вниз и вперед или разгибание кисти в суставах пальцев назад и вверх.

Упражнения для предплечий следует включать в программу тренировок с самого начала. Однако работа над ними несколько отличается от тренировки других мышечных групп.
Так как мышцы предплечий участвуют в выполнении очень многих упражнений, то вначале вам не потребуется большого числа упражнений специально для них – достаточно будет сгибаний рук в запястьях со штангой обычным и обратным хватом.
Не обязательно выполнять так много подходов, как для ног, спины и др. Лучше делать подходы с довольно большим количеством повторений.

Сгибание рук в запястьях со штангой обычным хватом.

Цель: развитие внутренней части предплечий.

Сядьте на скамью и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, дайте штанге скатиться к кончикам пальцев.
Перекатите гриф обратно в ладони, и как можно выше поднимите штангу, не отрывая предплечий от скамьи. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Есть один хороший способ мощного стимулирования предплечий. После сгибаний рук в запястьях, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения,
просто подержите штангу на пальцах, а затем напрягите их, сжимая и разжимая кулаки и подключая тем самым к работе немногие оставшиеся незадействованными мышечные волокна.

Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом.

Цель: развитие внешней части предплечий.

Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей.
Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Дельтовидная мышца – это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья.
Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая – в сторону, задняя – назад.

Важнейшей частью фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч во многом зависит от скелетной структуры. Это то с чем вы родились. Но с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.

Жим штанги стоя.

Цель: развитие передних и боковых частей дельтовидных мышц.

Возьмите штангу хватом сверху и чуть шире плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, ступни параллельны.
Для лучшей устойчивости одну ступню можно выдвинуть немного вперед. Согните руки так, чтобы гриф касался верхней части груди. Штанга лежит на ладонях, которые обращены вверх за счет изгиба рук в кистях. Это исходное положение.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. В верхней точке ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Сделайте выдох и на мгновение остановитесь.

Вдохните и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь. Затем поменяйте ноги и повторите движение в том же темпе.
Вы должны поднимать штангу под полним контролем. Ни в коем случае не выталкивайте её и не допускайте, чтобы штанга двигалась сама по себе.

Советы.

Всегда держите голову прямо и смотрите только вперед. Если вы будете задирать голову вверх, то штанга вас потянет назад, чересчур выгибая позвоночник.

Для достижения максимального сокращения дельтовидных мышц, крайне важно, чтобы руки в верхней точке упражнения были полностью выпрямлены и даже заблокированы в локтевых суставах.

Постоянно удерживая мышцы поясничной области и пресс в напряжении, вы избежите нежелательных наклонов туловища во время жима и полностью исключите вероятность травмы.

Жим штанги из-за головы.

Цель: развитие переднего и среднего пучка дельтовидных мышц.

Жим можно делать стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими.

Поднимите штангу над головой и опустите её на плечи. Особую трудность представляет собой положение локтей.
При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги.
Расстояние между вашими кистями должно бить достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положении.

Опускайте вес как можно ниже за голову, и немедленно выжимайте его вверх, как только гриф коснется вашего трапециуса.
Не отбивайте гриф от ваших плеч. Удерживайте ваши локти как можно дальше сзади в ходе этого движения. "Выключайте" руки в локтях,
когда они выпрямляются над головой, но не удерживайте это положение. Продолжите выжимать вверх и опускать вниз ритмично, без каких-либо пауз.

Жим гантелей, стоя.

Цель: развитие среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке - по гантели, вес на уровне плеч, локти опущены вниз и в стороны. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.

Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем вертикально вверх до полного выпрямления рук. Выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой.
В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута. Затем опускаем гантели, как можно ниже, повторяем упражнение нужное количество раз.

Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида.
Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы поднять вес повыше.
Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины.
Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде.
Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапеция включается в работу гораздо сильнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.

Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно.
Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.

Жим гантелей, сидя.

Две гантели нужно поднять к плечам, развернув так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх. В верхней точке амплитуды они должны слегка соприкоснуться.
Так же медленно опустите гантели в исходное положение.

Гантели можно выжимать поочередно, если вы взяли внушительный вес. Правда, тогда вам будет труднее сохранять туловище неподвижным. Вдобавок я рекомендую менять положение ладоней.
Время от времени стоит выжимать гантели, параллельные друг другу. Все варианты упражнения можно делать и сидя на скамье с вертикальной спинкой.

Подъем рук с гантелями через стороны стоя.

Цель: развитие среднего пучка дельт с некоторой нагрузкой на задние пучки и трапециевидные мышцы.

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Далее вам необходимо принять положение, которое направляет максимум нагрузки именно в средний пучок.
Для этого слегка наклонитесь вперед и сохраняйте туловище наклонным в течение всего упражнения. Повернув ладони, друг к другу, сведите гантели перед собой на расстоянии 10-15 см впереди таза.
Локти также согните, чтобы снять ненужную нагрузку с локтевых суставов. Теперь поднимайте гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при подъеме гантелей должны смотреть вниз.
Чем выше поднимаются гантели, тем выше нужно поднимать внешние края кисти. В крайней точке амплитуды, из которой начинается обратное движение, указательные пальцы должны оказаться ниже мизинцев (во время движения рук вверх запястья поворачиваем словно выливаем воду из кувшина).
Это помогает подключить задние головки дельтовидных мышц. В таком положении гантели нужно задержать на секунду-другую, и только потом медленно опустить.

Начинайте каждое движение с полной остановки. Не допускайте распространенной ошибки: не подкидывайте гантели за счет "читинга". Делайте упражнение плавно.

Подъем рук с гантелями, через стороны, сидя, согнувшись.

Цель: развитие заднего пучка дельт и мышц верха спины.

Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками.
Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно,
заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних 30-35 сантиметрах амплитуды перед завершением подъема. Если вы начинаете движение ускорять прямо с положения виса гантелей, вы минимизируете вовлечение тыльного дельтоида в работу и уничтожаете главную ценность упражнения.

Большинство культуристов выполняют упражнение с ошибкой: в верхнем положении смещают гантели назад. В этом случае нагрузка перемещается с задних пучков дельт на трицепсы и трапециевидные мышцы.

Это важное упражнение - одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку, и противостоят любой тенденции к сутулости, которую вы можете приобрести.

Подъем рук с гантелями через стороны, согнувшись.

Цель: развитие заднего пучка дельт и мышц верха спины.

Взяв в руки гантели, примите положение глубокого наклона. Нагрузку с поясницы снимите, согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях.
Из этого исходного положения поднимите гантели строго в стороны. Задержите гантели на уровне плеч на пару секунд и начинайте обратное движение.

Тяга штанги к подбородку стоя.

Цель: развитие передних и боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 5-10 см. Штанга опущена перед собой на вытянутых руках.
Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать её как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.
Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя её движение.

Это упражнение нужно выполнять четко, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. По мере подъема грифа, старайтесь держать ваши локти как можно выше. Удерживая гриф как можно ближе к телу.